快眠のための食事術

気温が高いこの時期、寝つきが悪い…朝すっきり起きれない…などのお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

快眠のためには空調を活用した室内環境の調整などさまざまな対策がありますが、今回は、食事を通じた睡眠対策についてお伝えいたします。

睡眠ホルモン　メラトニン

睡眠ホルモンといわれるメラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンで、睡眠や体温、ホルモン分泌などの調節に関わっています。

メラトニンが脳内でつくられると、脈拍が落ち着いてきて血圧がさがり、体温も徐々に低くなって自然な入眠へと促されるリズムができてきます。そのため、深い眠りを得るためには、催眠作用のあるメラトニンを増やすことが眠りの質に関係している、ともいわれています。

このメラトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンを原料として合成されています。そして原料となるトリプトファンを摂るタイミングは『朝』がポイント！！

トリプトファンを含むたんぱく質を摂取すると、腸から吸収されたトリプトファンの一部が脳に運ばれ、セロトニンという神経伝達物質が生成されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」ともいわれ、気分の安定化や睡眠の質向上に寄与し、さらには満腹感を促進し過食を抑制する効果もあります。トリプトファンはセロトニンの前駆物質であり、トリプトファンから合成されたセロトニンが後にメラトニンに変換されます。

必須アミノ酸トリプトファン　→　セロトニン　→　メラトニン

日中に作られたセロトニンが多ければ多いほど、夜に分泌されるメラトニンも増加し、睡眠を促す効果が強まるといわれています。また、起床後に日の光を浴びて覚醒してから約14-16時間後にメラトニンが分泌されるため、朝にトリプトファンを摂取することが夜の良質な睡眠につながるとされています。

このように体内では、朝の起床時から夜の睡眠準備が進行しているのです。

トリプトファンは、特に肉、赤身魚、乳製品、大豆製品、バナナ、雑穀などに多く含まれています。

どれも日本人の食卓に馴染み深い食材という印象ではないでしょうか。そして、食事で不足しないようにするためには、日頃から単品ではなくいろいろな食材を組み合わせて摂れる『定食スタイル』がおすすめです。

雑穀を入れたごはん＋焼き魚や目玉焼き＋納豆＋味噌汁など定番の和定食であれば外食でも比較的手軽に摂れそうですね。

これからが夏本番。この夏の快眠・快適習慣を手に入れるためには、朝食内容から！是非チェックしてみてください。